Intervallfasten: Gesund Abnehmen

Das Intervallfasten hat in den letzten Jahren zunehmend an Bekanntheit gewonnen. Es stellt unter all den Fastenformen eine relativ neue Methode dar. Es ist ein Essrhythmus, bei dem sich normale Essens- mit Fastenphasen abwechseln.

Intervallfasten bringt viele Vorteile mit sich

Dieses Prinzip des Intervallfastens verspricht ein reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus, eine schnellere Regenerationsfähigkeit des Körpers nach psychischem und physischem Stress, verbesserte Blutwerte und einen senkenden Einfluss auf erhöhte Blutdruckwerte.

Studien zeigen, dass regelmäßig durchgeführtes Fasten mit einer verlängerten Lebenserwartung und verschiedenen gesundheitsfördernden Effekten verbunden ist. Des Weiteren sank das Risiko für Alterserkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 , kardiovaskuläre Erkrankungen und Tumorerkrankungen um 40 bis 50 Prozent. Der Organismus wird durch die Regelmäßigkeit entlastet und wird widerstandsfähiger.

Auch das Immunsystem erfährt eine positive Wirkung, denn durch die Essenspausen werden der Organismus und die Verdauungsorgane entlastet. Die Lebensmittel können besser verdaut und Nährstoffe besser aufgenommen werden Der Blutdruck sinkt, der Zuckerspiegel fällt und die Entzündungswerte im Blut gehen zurück.

Durch eine 12- bis 14-stündige Nüchternheit lässt sich eine verstärkte Apoptose (programmierter Zelltod) von bösartigen Vorläuferzellen sowie eine gesteigerte Autophagie (Zell-Recycling) erreichen. Eine fehlregulierte oder verminderte Autophagie liegt bei vielen altersbedingten Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Tumorerkrankungen oder neurodegenerativen Erkrankungen vor.

Zudem hat eine Harvard-Studie gezeigt, dass beim Intervallfasten die Lebensdauer der Mitochondrien (zelleigene Energie-Kraftwerke) erhöht wird. 

(Intervall-)Fasten und doch nach Herzenslust essen und trinken

Je nach Methode wird zwischen 4 und 24 Stunden gefastet. Beim Intervallfasten geht es nicht darum was man isst sondern wann man isst. Acht Stunden nach Herzenslust essen und trinken, danach 16 Stunden ganz diszipliniert und bewusst keine Nahrung zu sich nehmen. Die Intervalle sind das Entscheidende. 

Die Flüssigkeitszufuhr während der Fastensphase erfolgt in Form von Mineral- oder Leitungswasser und ungesüßten Tees oder Kaffee.

In der Phase der Nahrungsaufnahme kann die Nahrungszufuhr eingeschränkt oder nach Belieben erfolgen. Die Ernährung sollte vollwertig und abwechslungsreich gestaltet werden, wobei die Mahlzeiten energiereich sein sollten.

Gründe, die für das Intervallfasten sprechen

• Konfrontation mit dem eigenen Ess- und Konsumverhalten
• Veränderung von langjährigen Essgewohnheiten
• Neue Impulse zur Veränderung oder Umstellung der Ernährung
• Entschlackung des Körpers
• Gewichtsreduktion bei Übergewicht
• Verminderung von kardiovaskulären Risikofaktoren

Vielfältige Methoden des Intervallfastens

Es gibt verschiedene Fastenmethoden, die sich in Dauer und Durchführung unterscheiden. 

Vor Beginn einer Fasten-Diät empfehlen wir einen Gesundheitscheck  durchführen zu lassen. 14 bis 16 Stunden pro Tag dauert die Fastenzeit. Die restlichen 8 bis 10 Stunden sind zum Essen da. Während der Fastenzeit soll man keine Kalorien zu sich nehmen. Es geht darum, die gesamte Kalorienaufnahme pro Woche zu reduzieren, ohne sich wirklich einzuschränken, was gegessen werden kann.

Intervallfasten 16/8

Die definitiv bekannteste und am häufigsten genutzte Methode des Intervallfastens ist das 16/8-Intervallfasten. Bei dieser Methode spricht man auch vom Vormittagsfasten oder Nachmittagsfasten, je nachdem, wie man sich die Fastenphase von 16 Stunden und die Essensphase von 8 Stunden einteilt.

Das Vormittagsfasten, bei dem das Frühstück ausgelassen wird, soll vor allem dazu dienen, dem Körper genügend Zeit zu geben, die nächtlichen Stoffwechselprozesse abschließen zu können. Wichtig ist, dass die 16 Stunden die minimale Fastendauer darstellen, die eingehalten werden muss, um einen gesundheitlichen Effekt zu erzielen.

Intervallfasten 18/6

Diese Methode funktioniert ähnlich wie die 16/8-Methode: 18 Stunden wird gefastet, in einem Zeitfenster von 6 Stunden darf gegessen werden. Die Fastenphase ist hier etwas länger und somit intensiver, was auch die positiven Effekte auf den Körper verstärken soll.

Intervallfasten 20/4

Bei dieser wesentlich krasseren Variante spricht man auch von der "Warrior-Diät", die an die Essgewohnheiten unserer Vorfahren aus der Steinzeit angelehnt ist. Das Zeitfenster von vier Stunden, in dem gegessen wird, wird in der Regel auf den Abend gelegt. In den 20 Stunden in denen gefastet wird, sollten möglichst keine Kalorien aufgenommen werden. 

Intervallfasten 5/2

Es wird an zwei Tagen pro Woche gefastet. An den verbleibenden fünf Tagen kann normal gegessen werden. Die zwei Fastentage werden nach eigenem Bedürfnis selbst gewählt, sollten dann aber beibehalten werden und nicht direkt hintereinander liegen. Auf Kohlenhydrate sollte gänzlich verzichtet werden, da Proteine sättigen aber gleichzeitig den Insulinspiegel kaum beeinflussen.

Einfluss von Intervallfasten auf die Blutdruckregulation

Menschen, die unter Bluthochdruck leiden müssen ihren gewohnten Lebensstil für immer ändern, denn falsche Ernährung ist ein Hauptgrund für Bluthochdruck. Da Bluthochdruck häufig gemeinsam mit Übergewicht, zu hohen Blutfettwerten und Diabetes mellitus Typ 2 auftritt, gilt Fasten als gute Methode dagegen vorzugehen. 

Intervallfasten wirkt auf mehrere Ursachen des Bluthochdrucks

Überschüssiges Kochsalz wird ausgeschieden, Es wird weniger Adrenalin, das den Blutdruck erhöht, ausgeschüttet. Gleichzeitig ist Fasten auch belebend und stressabbauend. Fasten setzt die Aktivität des peripheren Nervensystems herab, das unter anderem für den Stoffwechsel, aber auch für den Blutdruck zuständig ist. Eine Kalorienbeschränkung verbessert die metabolischen Effekte am Herzen. Dadurch wird es entlastet, der Blutdruck sinkt.

Intervallfasten hat einen Einfluss auf eine vorhandene arterielle Hypertonie

In Studien haben viele Hochdruckpatienten einen Rückgang ihrer Werte von etwa 10 bis 15 mmHg gezeigt. Das ist ein Resultat, das in etwa dem Nutzen entspricht, den jemand durch die Einnahme eines herkömmlichen Medikaments zur Blutdrucksenkung erzielen könnte. 

Es ist bekannt, dass eine Gewichtsreduktion von einem Kilogramm den Blutdruck um zwei mmHg systolisch senkt. Bei einem Verlust von zehn Kilogramm Gewicht sind das immerhin 20 mmHg.