Vollkorn-Produkte für eine bessere Gesundheit

Vollkorn kann vor Herz-Kreislauferkrankungen schützen und beim Abbau überschüssiger Pfunde helfen.

Auch kann mithilfe von Vollkornprodukten das Risiko für Diabetes mellitus gesenkt werden und vor Übergewicht schützen. Bereits 90 Gramm Vollkornprodukte pro Tag können die Lebenserwartung verlängern sowie das Risiko für ein koronares Herzleiden, Bluthochdruck, Krebs, Schlaganfall, Atemwegs- und Infektionskrankheiten verringern. Patienten mit Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto-Thyreoiditis oder Rheumatoide Arthritis fühlen sich nach einer Umstellung ihrer Ernährung auf Vollkorn-Produkte oft deutlich besser.

Wir Deutschen verzehren gerne Lebensmitteln auf Getreidebasis. Schlecht dabei ist nur: die Mehrzahl der Lebensmittel besteht aus stark verarbeiteten, raffinierten Körnern und eben nicht aus Vollkornprodukten.

Laut der Nationale Verzehrstudie II in Deutschland stammen zwar 38% der täglichen Gesamtzufuhr von Ballaststoffen aus den beiden Produktgruppen Brot/Brötchen und Getreideerzeugnisse. Allerdings nehmen 75% der Frauen und 68% der Männer, weniger als 30g Ballaststoffe pro Tag zu sich. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) wie auch amerikanischen Fachgesellschaften für Ernährung geben Richtwerte für die Zufuhr an Ballaststoffen heraus. Demnach sollte mindestens die Hälfte der täglichen Getreideportionen aus Vollkornprodukten bestehen. Durch die richtige Auswahl der Vollkornprodukte ist auch gewährleistet, dass man eine ausreichende Menge von Nähr- und Ballaststoffen zu sich nimmt.

Je weniger bearbeitet – desto besser

Jedes Getreidekorn besteht aus drei Teilen: Die ballaststoffreiche Außenschicht, die Kleie, schützt das Innere des Getreidekorns. Den größten Anteil am Korn hat der stärkehaltige Mehlkörper der auch als Endosperm bezeichnet wird und den Keim mit Nährstoffen versorgt. Der Keim, als dritter Teil, ist eine wahre Fundgrube an Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden ungesättigten Fetten und sekundären Pflanzenstoffen.

Der Unterschied zwischen Weizenbrot, Vollkorn-Weizenbrot und einem 100% Vollkornbrot liegt in der Verarbeitung - der Raffination -  des Originalkorns seit der Ernte bis zum fertigen Lebensmittel. Die Mehrzahl der Lebensmittel bestehen leider aus stark verarbeiteten, raffinierten Körnern, eben nicht aus Vollkornprodukten.

Vollkornerzeugnisse können aus geschroteten, gemahlenen oder geflockten Körnern bestehen, solange die Anteile von Kleie, Mehlkörper und Keim etwa dem Verhältnis eines unverarbeiteten Korns entsprechen. 

Raffiniertes Getreide hat eine andere Beschaffenheit. Kleie und Keime werden entfernt, es bleibt nur der Mehlkörper, der pulverisiert wird. Gleichzeitig werden die wichtigen Ballaststoffe und Vitamine abgetrennt. 

Aus diesem Grund werden die meisten raffinierten Getreideprodukte mit Eisen und B-Vitaminen angereichert, wie zum Beispiel Thiamin, Niacinm und Folsäure. Häufig wird deshalb der Begriff "angereichert" auf der Verpackung aufgeführt.

Mehr Vollkorn auf den Speiseplan 

Nach den aktuellen Ernährungsrichtlinien sollten Frauen, bis auf wenige Ausnahmen, täglich fünf bis sechs 30-g-Portionen Vollkornprodukte verzehren. Männern wird empfohlen sieben bis zehn 30-g-Portionen pro Tag zu sich zu nehmen. 

Eine 30-g-Portion ist zum Beispiel eine Scheibe Brot oder eine Schale Vollkornmüsli oder eine halbe Tasse Müsli, Reis oder Pasta.

An diese Empfehlungen sollte man sich halten, will man mehr Vollkorn zu verzehren:

• Vollkorn-Cerealien

Ein hausgemachter Weizenbrei oder eine Mischung aus Hafer und braunem Reis, mit Milch oder Wasser aufkochen.

• Vollkornbrot

Herzhaftes Vollkorntoast zusammen mit Joghurt und Früchten essen. Ein Brot oder Sandwich für unterwegs - eine Scheibe Vollkornbrot mit kalorienarmen Belag wählen.

• Neue Gerichte ausprobieren

Brauner Reis, Wildreis, Quinoa oder Gerste in den Speiseplan aufnehmen. 

• Auch mal Grütze probieren

Bei den nur minimal verarbeiteten Vollkorngetreidesorten Hafer und Gerste wird lediglich die äußere Hülle entfernt. Grütze wird in der Regel eingeweicht und dann langsam geköchelt, bis sie weich ist.

• Andere Lebensmittel durch Vollkornprodukte ersetzen

Statt der herkömmlichen Pasta Vollkornpasta verwenden. Braunen Reis für Suppen oder andere Gerichte statt weißen Reis oder Kartoffeln verwenden.

• Schon beim Einkauf sollten auf die Verpackungsangaben geachtet werden

− Inhaltsstoffe werden gemäß ihrem Anteil bzw. Gewicht auf dem Etikett bzw. der Verpackung aufgelistet.

− Wenn auf  Verpackungen von Produkten wie Brot oder Müsli als wichtigste Zutat Vollkorngetreide an erster oder zweiter Stelle nach Wasser genannt ist, handelt es sich um ein Produkt, das man überwiegend als Vollkornlebensmittel bezeichnen kann. 

− Folgende Getreidesorten kommen für Vollkornprodukte in Frage: Mais, Gerste, Buchweizen, Hirse, Hafer, Quinoa, brauner oder Wildreis und Roggen.

− Bei den Lebensmitteln sollte der Ballaststoffanteil aufgeführt sind - je höher desto besser. Vollkornprodukten sollten zwischen 2,5 und 5 g Ballaststoffe enthalten. Produkte mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen liegen bei über 5g.