Die Ernährung sollte reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sein. Gesättigte Fette wie sie in Fleisch, fetthaltigen Milchprodukten und Fast Food zu finden sind, sollten gemieden werden und durch ungesättigte Fette aus Pflanzen und Fisch ersetzt werden. Auch ballaststoffreiche Nahrungsmittel, wie z. B. Vollkornprodukte, Bohnen, Erbsen, Obst und Gemüse senken den Cholesterinspiegel. Fisch, Käse- und Joghurtprodukte, Olivenöl als Hauptfettquelle (anstelle tierischer Fette), Geflügelfleisch, Früchte, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen.
Besonders wichtig ist das Verhältnis der Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Ideal ist ein Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 von mindestens 1:5 in der Nahrung. Das Verhältnis ist aber meist 1:15 bis 1:20, da wir zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 zu uns nehmen.
Empfohlen wird eine Reduktion der Fleischmahlzeiten auf zwei Mal pro Woche, wobei das Fleisch von wildlebenden Tieren oder Pflanzenfressern (Weidefleisch) wegen der höhere Omega-3-Werte bevorzugt werden sollte. Drei Mahlzeiten Fisch pro Woche wären ideal. Da dieser Fischverzehr von vielen nicht erreicht wird, können ersatzweise Fischölkapseln eingenommen werden. Der im Blut bestimmte Omega-3-Index (Summe von EPA und DHA als Prozent der Gesamtfettsäuren in den Erythrozyten) sollte einen Wert über 8% erreichen.
Cholesterin- Körpergewicht und Bauchumfang
Der BMI sollte bei zu hohen Cholesterin idealerweise 20-25 sein, der Bauchumfang bei Männern weniger als 102 cm oder noch besser unter 88 cm. Bei Frauen sind 94 cm bzw. 80 cm anzustreben.
Alkohol und Cholesterin
Die niedrigste Sterblichkeit, überwiegend als Folge einer niedrigeren Herzinfarktrate, findet sich bei einem geringen täglichen Alkoholkonsum. Männer 20 g/Tag, entsprechend 200 ml Wein mit 12,5% Alkohol oder 500 ml Bier mit 5% Alkohol. Bei Frauen sollte die Alkoholmenge nicht mehr als die Hälfte betragen.
Mehr Bewegung und Sport senkt das Cholesterin
Ideal sind 150 min/Woche mäßig aerobe körperliche Aktivität, zum Beispiel 30 min an 5 Tagen/Woche oder 75 min/Woche starke aerobe körperliche Aktivität mit 15 min an 5 Tagen/Woche. Auch eine Kombination aus beiden ist möglich.
Wem das zu viel ist, sollte bedenken, dass jede Form regelmäßiger körperlicher Aktivität das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall vermindert und dies noch bevor ein Trainingseffekt erkennbar ist. Auch wenig Bewegung ist besser als gar keine.
